Dyniowe curry z mlekiem kokosowym to wypadkowa natknięcia się na ciekawe, bo dobrej jakości składniki oraz potrzeby zmiany dotychczasowego kulinarnego kursu – śródziemnomorskiego na lekko wschodni. Wszystko rozpoczął ryż basmati wykorzystany do przygotowania tego przepisu, a że kilogramowe opakowanie wypada zużyć, to z odsieczą przyszły kolejne składniki – mleko kokosowe i dynia, której tej zimy jest u mnie w kuchni sporo. Dla jednych dynia jest niewyraźna i mdła inny lubią jej transparentność, a tym samym uniwersalność. Ja należę do umiarkowanych zwolenników dyni, bo przygotowanej na słodko raczej nie lubię – jest faktycznie mdła, ale już pikantna jest dla mnie jak najbardziej ciekawa. Uwielbiam jej głęboki, pomarańczowy kolor (który ostatnio stał się moim ulubionym kolorem, także w domowych większych i mniejszych dodatkach) i słodkawy aromat połączony z wyrazistością imbiru – dynia z imbirem to jedno z moich ulubionych połączeń, zawsze z dodatkiem chili.
Czy na blogu są inne dania z dynią w roli głównej? Oczywiście. Dwa, bardziej śródziemnomorskie. Z czego jedno danie składa się także z makaronu (do którego nie kryję miłości) i jest to makaron orzo z pancettą, duszoną dynią, szpinakiem i pieczarkami, okraszony pyszną ricottą salata. W drugim natomiast główną rolę odgrywa fasola, której także towarzyszy makaron – danie nosi nazwę pasta e fagioli czyli makaron z fasolą, a w moim wykonaniu danie jest także bogate w warzywa, których zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia powinniśmy spożywać więcej niż jakichkolwiek innych składników, ale o tym poczytacie w tym poście.
Przy okazji tego przepisu, a dokładniej podczas spisywania składników przypomniał mi się post Tima Spectora, profesora epidemiologii genetycznej i dyrektora rejestru TwinsUK w King’s College London, a także specjalisty w dziedzinie badań bliźniąt, genetyki, epigenetyki oraz mikrobiomu i diety. Post, a raczej instagramowa rolka dotyczyła wyników badań przeprowadzonych między innymi przez profesora Spectora, a także naukowców współpracujących przy założonym przez niego przed 10 laty projekcie The American Gut (amerykańskie jelito) i The British Gut (brytyjskie jelito), w którym badaniom poddawani zostawali wolontariusze w liczbie przekraczającej 10 000 (a dokładniej ich stolec), na podstawie którego dokładniej przyglądano się ludzkiemu mikrobiomowi, czyli ogółowi mikroorganizmów (w tym bakterie, grzyby, archeony, a także wirusy) występujących w naszym układzie pokarmowym.
Wyniki badań
Naukowcy z American Gut Project odkryli, że ludzie, którzy co tydzień jedli ponad 30 różnych pokarmów roślinnych, mieli bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy w porównaniu z tymi, którzy jedli 10 lub mniej pokarmów roślinnych. Badania wykazały również, że ludzie, którzy osiągnęli poziom 30, mieli więcej bakterii, które produkują coś, co nazywa się krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko powstania np. raka jelita. Zebrane dotychczas dane sugerują, że mikrobiom człowieka różni się w zależności od demografii; może to wynikać z wielu powodów, takich jak wybory żywieniowe, środowisko lub struktura społeczna. Niezbędne jest zebranie większej ilości informacji, ponieważ może to być kluczem do zrozumienia, jak rozwijają się nasze mikrobiomy i jak zarządzać naszym zdrowiem i samopoczuciem.
Ponadto badanie wykazało, że sprzężony kwas linolowy (CLA), który wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego i chorób układu krążenia, okazał się bardziej obfity u osób spożywających ponad 30 roślin tygodniowo. Ważne jest by spożywać różne rośliny, tzn. nie wystarczy, że codziennie zjemy jabłko różnej odmiany. Jednego dnia jabłko będzie stanowiło porcję pokarmu, ale już kolejnego musimy zamienić je na inny owoc (lub warzywo), by osiągnąć pożądaną tygodniowo liczbę. Jeśli zjesz jabłko w poniedziałek, nie możesz ponownie policzyć jego zjedzenia, dopóki nie minie 7 dni, choć zjeść to jabłko nadal możesz ;).
Co się liczy
Wybór jest przepastny, a osiągnięcie wyniku 30 roślin tygodniowo, okazuje się nie być takie skomplikowane, szczególnie dla osób stosujących dietę roślinną na co dzień.
- Owoce i warzywa to oczywiście pokarmy roślinne. O ile zmiana odmiany jabłka nie wpływa na „licznik”, o tyle w przypadku sałaty jest już całkiem wygodnie, ponieważ każda odmiana może liczyć się jako jedna porcja, zatem jest z czego wybierać: sałata masłowa, sałata rzymska, roszponka, rukola czy sałata lodowa. Istna poezja. W tym przypadku nie istnieją „złe” ziemniaki, klasyczna pyra stoi na równi z batatem! Na uwagę zasługują wszelkie kiszonki, w tym kiszona kapusta, kiszone ogórki, koszone buraki, ale także coraz popularniejsze w Polsce i coraz bardziej dostępne, kimchi.
- Podobnie, jak w Talerzu Zdrowego Żywienia, nie bez znaczenia pozostają rośliny strączkowe, jak fasole, grochy, bób, ciecierzyca i soczewica.
- Za policzalną porcję uznaje się także ziarna: owies, gryka, proso, pszenica, brązowy ryż, makaron razowy i komosa ryżowa. Tu, odwrotnie niż w przypadku zwykłego ziemniaka, biały makaron i ryż nie są uwzględnione, ponieważ procesy przemysłowe stosowane do rafinacji pozbawiają je wielu wartości odżywczych.
- Żeby było jeszcze łatwiej i przyjemniej, liczą się także orzechy i nasiona, np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane i tak wiele innych do wyboru.
- Rolę epizodyczną, ale grają, zioła i przyprawy. Ponieważ jednak spożywane przez nas ilości są raczej niewielkie, każde z nich liczy się jako ¼ porcji.
Źródła: World Cancer Research Fund, World Cancer Research Fund, American Society for Microbiology
Zatem, mam nadzieję, że dyniowe curry z mlekiem kokosowym przyczyni się do poszerzenia Waszej roślinnej diety, a tym samym korzystnie wpłynie (choć pewnie nie od razu) na poprawę Waszego samopoczucia.
Ja uwielbiam warzywa, ale przez wzgląd, że nie jestem wegetarianką nie udało mi się jeszcze osiągnąć poziomu 30 rodzajów roślinnych “posiłków”, a raczej składników w mojej tygodniowej diecie. Po dokładnym zastanowieniu się, mogę stwierdzić, że moja tygodniowa dieta plasuje się na poziomi 15-20 różnych roślinnych składników, w zależności, jak powtarzalne są moje posiłki. Latem, przez wgląd na dostępność świeżych warzyw i owoców pewnie jestem bliska szczęśliwej dla naukowców 30, ale, że żyję dla siebie, a nie naukowych statystyk, to nie zamierzam bezwiednie rzucić się w spełnianie tych norm. Dzięki tym badaniom, wiem jednak, jaki kierunek w diecie obrać, a tak właściwie, jakiego się trzymać, bo dietę bogatą w rośliny prowadzę od bardzo, bardzo dawna. Jestem jednak zwolennikiem zrównoważonego odżywiania, czyli jedzenia wszystkiego, na co organizm zgłasza zapotrzebowanie (nie, nie mówię tu o bezmyślnym jedzeniu wszystkiego co na sklepowych półkach dostępne, z tłuszczami trans, słodzikami, nadmiarem cukru, tłuszczu, emulgatorów, barwników, czy napojami słodzonymi włącznie, a także o śmieciowym żarciu typu fast). Jem mięso, ale też spożywam białko roślinne. Używam mąki pszennej, tak samo, jak innych pełnoziarnistych i bezglutenowych produktów. Nie piję jedynie słodzonych, gazowanych napoi, jak i napoi roślinnych. Nie używam słodzików, miód i cukier uważam za nieszkodliwe, jeśli odpowiednio dawkowane. Zmiana nawyków żywieniowych, nie wydarzy się skutecznie i długotrwale przez radykalne działania, przez które łatwo o słynny efekt jojo. Zmiany w diecie, czyli codziennym odżywianiu, należy wprowadzać stopniowo, ale trzeba też wierzyć w nie i ich dobroczynne działanie na nasz organizm, tak, ciało, ale także umysł. Wtedy zmiana nawyków nie będzie karą za nadmiar wagi, a stanie się dobrym nawykiem codziennego dbania o siebie. Mówi też o tym Alice Mackintosh, terapeutka żywieniowa w podcastcie Delicious Way to Feel Better, dostępnym do wysłuchania tutaj.
Our brain needs the right nutrition and fuel to stay healthy and to keep it working properly. And actually our brains are very hungry organs, they require about a quarter of our daily energy supplies, so it’s about quantity, but it’s really about quality, and we need to make sure we’re getting the right things to support healthy brain function.
Nasz mózg potrzebuje odpowiedniego odżywiania i paliwa, aby zachować zdrowie i prawidłowo funkcjonować. W rzeczywistości nasze mózgi są bardzo głodnymi organami, pochłaniają około jednej czwartej naszych codziennych dostaw energii, więc nie chodzi wyłącznie o ilość, ale tak naprawdę chodzi o jakość spożywanych produktów. Dlatego też musimy upewnić się, że dostarczamy właściwe składniki, które będą wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu.
Alice Mackintosh
Ryż basmati
To zdecydowanie i bezsprzecznie mój najbardziej ulubiony ryż. Uwielbiam go za cudowny, naturalny aromat oraz za kształt ziarna po ugotowaniu. Uważam, ten ryż za piękny. Skoro o aromacie mowa, to dodam, że ryż basmati charakteryzuje pandanowy aromat spowodowany przez związek zapachowy 2-acetylo-1-pirolinę, który występuje naturalnie w ziarnach ryżu w ilości około 0,09 ppm. Jest to 12 razy więcej niż w odmianach innych ryży, co nadaje basmati charakterystyczny zapach i smak.
Ten naturalny aromat występuje również w serach, owocach i innych zbożach. Jest to środek aromatyzujący zatwierdzony w Stanach Zjednoczonych i Europie i jest stosowany w produktach piekarniczych jako aromat. Aby zachować jak najwięcej tego cudownego zapachu, którego poziom podczas gotowania spada, należy namoczyć ryż przed gotowaniem w zimnej wodzie przez około 30 minut, co pozwala skrócić czas gotowania i zatrzymać więcej aromatu w ziarnie. Więcej ciekawostek o ryży przeczytacie w przepisie na indyka z warzywami w słodko-kwaśnym sosie z ryżem basmati.
Dobre rady
- Aby uniknąć przegotowania papryk, te dodaję do dania pod sam koniec gotowania. Papryki nie potrzebują się zbyt długo gotować.
- Mleko kokosowe, które dodaję do dania składa się wyłącznie z ekstraktu kokosowego (90%) i wody. Produkt nie zawiera jakichkolwiek zagęstników, co nie zawsze jest tak oczywiste. Mleko o tak prostym składzie znalazłam w Kauflandzie, a zdjęcie etykiety dostępne poniżej, a galerii zdjęć.
- Dynia piżmowa użyta w daniu nie wymaga zbyt długiej obróbki termicznej, tak samo jak pozostałe warzywa, dlatego tez wszystkie (poza papryką) dodaję jednocześnie, by uniknąć ich rozgotowania.
- Sos sojowy – zwracajcie uwagę na skład sosu sojowego, w tym przypadku im krótszy i mało enigmatyczny, tym lepiej.
- Do dania dodaję posiekany (wraz z cebulą i czosnkiem) korzeń imbiru, który nadaje daniu typowej pikanterii i wyrazistości, a dodatkowo świeżego, moim zdaniem cytrusowego, aromatu.
- Ryż basmati – ilość przewidziana w przepisie podana jest na dwie porcje.
- By dostarczyć sobie więcej wartości odżywczych, ryż basmati, możecie zamienić dowolnie, tak na makaron w stylu azjatyckim (soba, ryżowy – są na rynku makarony z różnych rodzajów ryżu, czy sojowy), jak na pełnoziarniste ryże brązowe.
- Jeśli o modyfikacjach mowa, to mięso można zastąpić tofu, a nawet ciecierzycą (odsączoną z zalewy lub namoczoną w zimnej wodzie przez ok. 8 h i gotowaną w gorącej, osolonej wodzie przez ok. 45 minut).
Szczegóły
6
25 minut
30 minut
Składniki
750 g polędwicy z piersi indyka pokrojonej w cienkie paski – około 1 cm szerokości i do 5 cm długości
400 g dyni piżmowej pokrojonej w ok. 2-3 cm kostkę
200 g marchwi pokrojonej w drobne paski
150 g zielonego groszku (najlepiej mrożonego)
250 g czerwonej papryki pokrojonej w drobne paski (odmiana Palermo)
400 ml mleka kokosowego (zawartość tłuszczu 20%)
6 g czosnku (2 średniej wielkości ząbki)
40 g korzenia imbiru
30 g szalotki (1 mniejsza cebula)
15 g czerwonej pasty curry
1 łyżeczka kurkumy w proszku
1 łyżeczka przyprawy hot madras curry powder
½ łyżeczki suszonej kolendry
½ łyżeczki mielonego kuminu
40 ml oleju rzepakowego
30 ml sosu sojowego
1 łyżeczka soli
- Dodatkowo
200 g ryżu basmati
1,5 łyżeczki soli
30 g uprażonych nasion sezamu (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Mięso opłukuję w zimnej wodzie, suszę ręcznikiem papierowym, kroję w cienkie paski, przekładam na półmisek i odstawiam na bok.
- Groszek wyjmuję z zamrażarki i przekładam na sitko i przelewam gorącą wodą, by szybciej nabrał temperatury zbliżonej do pokojowej i nie wystudził nadto sosu, do którego za chwilę zostanie dodany.
- Cebulę, czosnek i imbir obieram z łupin i skóry, jeśli potrzeba kroję na mniejsze kawałki i umieszczam w malakserze, którym rozdrabniam je na drobne kawałki.
- Warzywa myję, osuszam, obieram i kroję w pożądane formy.
- Mleko kokosowe przed otwarciem dokładnie wstrząsam, by oddzielony tłuszcz z białawą pulpą połączył się z wodą kokosową.
- W dużym garnku (w moim przypadku 4 l – wolę użyć większego garnka, w którym będę mogła swobodnie mieszać wszystkie składniki, bez obaw, że w pewnym momencie zacznę wysypywać zawartość poza garnek) rozgrzewam olej rzepakowy, na który przekładam posiekaną cebulę, czosnek i imbir oraz pasty curry – całość szklę przez kilka minut na średniowysokim ogniu (poziom 7. z 9. ). Dodaję pokrojone mięso, które podsmażam do czasu aż się zamknie, czyli nabierze białawego koloru z zewnątrz. Dodaję sos sojowy i wszystkie przyprawy w proszku (poza solą), całość dokładnie mieszam i duszę przez 5 minut. Po tym czasie dodaję pokrojone warzywa – marchew oraz dynię, a także groszek, znów mieszam i doprawiam solą, duszę kolejne 5 minut i zalewam mlekiem kokosowym, doprowadzam do zagotowania, a na koniec dodaję pokrojoną paprykę i całość duszę przez około 10 minut na kuchence rozgrzanej do poziomu 5-6.
- W czasie, kiedy sos dochodzi, gotuję ryż, który po namoczeniu odcedzam i przekładam do rondla, zalewam gorącą wodą, solę, mieszam i gotuję przez około 8-10 minut – do czasu aż będzie al dente. Odcedzam na sitku i nie przelewam zimna wodą. Temperatura pozwoli ryżowi w razie potrzeby „dochodzić” do miękkości, a przede wszystkim ryż nie ostudzi dania ani nie zostanie pozbawiany aromatu i smaku.
- Podanie
- Ryż wykładam na talerz a obok serwuję sos, całość do smaku posypuję uprażonym sezamem.