30 posiłków roślinnych tygodniowo, to ilość oszacowana podczas badań przeprowadzonych przez profesora epidemiologii genetycznej i dyrektora rejestru TwinsUK w King’s College London, a także specjalisty w dziedzinie badań bliźniąt, genetyki, epigenetyki oraz mikrobiomu i diety – Tima Spectora oraz naukowców współpracujących przy założonym przez niego przed 10 laty projekcie The American Gut (amerykańskie jelito) i The British Gut (brytyjskie jelito). Badaniom poddawani zostawali wolontariusze w liczbie przekraczającej 10 000 (a dokładniej ich stolec), na podstawie którego dokładniej przyglądano się ludzkiemu mikrobiomowi, czyli ogółowi mikroorganizmów (w tym bakterie, grzyby, archeony, a także wirusy) występujących w naszym układzie pokarmowym.
Wyniki badań
Post, a raczej instagramowa rolka, dotyczył(a) wyników badań przeprowadzonych między innymi przez profesora Spectora i jego zespół, które wykazały, że ludzie, którzy co tydzień jedli ponad 30 różnych posiłków roślinnych tygodniowo, mieli bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy w porównaniu z tymi, którzy jedli 10 lub mniej pokarmów roślinnych. Badania wskazały również, że ludzie, którzy osiągnęli poziom 30 posiłków roślinnych tygodniowo, mieli więcej bakterii, które produkują coś, co nazywa się krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Udowodniono, że te kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko powstania np. raka jelita. Zebrane dotychczas dane sugerują, że mikrobiom człowieka różni się w zależności od demografii; może to wynikać z wielu powodów, takich jak wybory żywieniowe, środowisko lub struktura społeczna. Niezbędne jest zebranie większej ilości informacji, ponieważ może to być kluczem do zrozumienia, jak rozwijają się nasze mikrobiomy i jak zarządzać naszym zdrowiem i samopoczuciem.
Ponadto badanie wykazało, że sprzężony kwas linolowy (CLA), który wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego i chorób układu krążenia, okazał się bardziej obfity u osób spożywających ponad 30 posiłków, czy też pokarmów roślinnych tygodniowo. Ważne jest by spożywać różne rośliny, tzn. nie wystarczy, że codziennie zjemy jabłko różnej odmiany. Jednego dnia jabłko będzie stanowiło porcję pokarmu, ale już kolejnego musimy zamienić je na inny owoc (lub warzywo), by osiągnąć pożądaną tygodniowo liczbę. Jeśli zjesz jabłko w poniedziałek, nie możesz ponownie policzyć jego zjedzenia, dopóki nie minie 7 dni, choć zjeść to jabłko nadal możesz ;).
Co się liczy
Wybór jest przepastny, a osiągnięcie wyniku 30 posiłków (pokarmów) roślinnych tygodniowo, okazuje się nie być takie skomplikowane, szczególnie dla osób stosujących dietę roślinną na co dzień.
- Owoce i warzywa to oczywiście pokarmy roślinne. O ile zmiana odmiany jabłka nie wpływa na „licznik”, o tyle w przypadku sałaty jest już całkiem wygodnie, ponieważ każda odmiana może liczyć się jako jedna porcja, zatem jest z czego wybierać: sałata masłowa, sałata rzymska, roszponka, rukola czy sałata lodowa. Istna poezja. W tym przypadku nie istnieją „złe” ziemniaki, klasyczna pyra stoi na równi z batatem! Na uwagę zasługują wszelkie kiszonki, w tym kiszona kapusta, kiszone ogórki, koszone buraki, ale także coraz popularniejsze w Polsce i coraz bardziej dostępne, kimchi.
- Podobnie, jak w Talerzu Zdrowego Żywienia, nie bez znaczenia pozostają rośliny strączkowe, jak fasole, grochy, bób, ciecierzyca i soczewica.
- Za policzalną porcję uznaje się także ziarna: owies, gryka, proso, pszenica, brązowy ryż, makaron razowy i komosa ryżowa. Tu, odwrotnie niż w przypadku zwykłego ziemniaka, biały makaron i ryż nie są uwzględnione, ponieważ procesy przemysłowe stosowane do rafinacji pozbawiają je wielu wartości odżywczych.
- Żeby było jeszcze łatwiej i przyjemniej, liczą się także orzechy i nasiona, np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane i tak wiele innych do wyboru.
- Rolę epizodyczną, ale grają, zioła i przyprawy. Ponieważ jednak spożywane przez nas ilości są raczej niewielkie, każde z nich liczy się jako ¼ porcji.
Źródła: World Cancer Research Fund, World Cancer Research Fund, American Society for Microbiology
A jak jest ze mną?
Uwielbiam warzywa, ale przez wzgląd, że nie jestem wegetarianką nie udało mi się jeszcze osiągnąć poziomu 30 rodzajów roślinnych “posiłków”, a raczej składników w mojej tygodniowej diecie. Po dokładnym zastanowieniu się, mogę stwierdzić, że moja tygodniowa dieta plasuje się na poziomi 15-20 różnych roślinnych składników, w zależności, jak powtarzalne są moje posiłki. Latem, przez wgląd na dostępność świeżych warzyw i owoców pewnie jestem bliska szczęśliwej dla naukowców 30 posiłków roślinnych tygodniowo, ale, że żyję dla siebie, a nie naukowych statystyk, to nie zamierzam bezwiednie rzucić się w spełnianie tych norm. Dzięki tym badaniom, wiem jednak, jaki kierunek w diecie obrać, a tak właściwie, jakiego się trzymać, bo dietę bogatą w rośliny prowadzę od bardzo, bardzo dawna.
Jestem jednak zwolennikiem zrównoważonego odżywiania, czyli jedzenia wszystkiego, na co organizm zgłasza zapotrzebowanie (nie, nie mówię tu o bezmyślnym jedzeniu wszystkiego co na sklepowych półkach dostępne, z tłuszczami trans, słodzikami, nadmiarem cukru, tłuszczu, emulgatorów, barwników, czy napojami słodzonymi włącznie, a także o śmieciowym żarciu typu fast). Jem mięso, ale też spożywam białko roślinne. Używam mąki pszennej, tak samo, jak innych pełnoziarnistych i bezglutenowych produktów. Nie piję jedynie słodzonych, gazowanych napoi, jak i napoi roślinnych. Nie używam słodzików, miód i cukier uważam za nieszkodliwe, jeśli odpowiednio dawkowane.
Zmiana nawyków żywieniowych, nie wydarzy się skutecznie i długotrwale przez radykalne działania, przez które łatwo o słynny efekt jojo. Zmiany w diecie, czyli codziennym odżywianiu, należy wprowadzać stopniowo, ale trzeba też wierzyć w nie i ich dobroczynne działanie na nasz organizm, tak, ciało, ale także umysł. Wtedy zmiana nawyków nie będzie karą za nadmiar wagi, a stanie się dobrym nawykiem codziennego dbania o siebie. Mówi też o tym Alice Mackintosh, terapeutka żywieniowa w podcastcie Delicious Way to Feel Better, dostępnym do wysłuchania tutaj.
Our brain needs the right nutrition and fuel to stay healthy and to keep it working properly. And actually our brains are very hungry organs, they require about a quarter of our daily energy supplies, so it’s about quantity, but it’s really about quality, and we need to make sure we’re getting the right things to support healthy brain function.
Nasz mózg potrzebuje odpowiedniego odżywiania i paliwa, aby zachować zdrowie i prawidłowo funkcjonować. W rzeczywistości nasze mózgi są bardzo głodnymi organami, pochłaniają około jednej czwartej naszych codziennych dostaw energii, więc nie chodzi wyłącznie o ilość, ale tak naprawdę chodzi o jakość spożywanych produktów. Dlatego też musimy upewnić się, że dostarczamy właściwe składniki, które będą wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu.
Alice Mackintosh
Galeria wybranych roślin strączkowych i ziaren
