Dieta Śródziemnomorska
Zacznijmy od tego, że nie da się w jednym artykule na blogu ująć całej głębi wiedzy i informacji związanych z dietą śródziemnomorską. Dlatego też, na wstępie zaznaczam, że artykuł ten jest jedynie podsumowaniem zgromadzonych przeze mnie informacji, które w telegraficznym skrócie i w sposób najmniej skomplikowany starałam się tu zapisać i podzielić z Wami. W dalszej części opisywanych przeze mnie fragmentów, znajdziecie linki do źródłowych plików, z których czerpałam część tych informacji, byście mogli zgłębić swoją wiedzę, według własnych potrzeb. Artykuł odnoszący się do sposobu odżywiania i najbardziej aktualnych zaleceń dietetycznych zapisałam w tym miejscu, a jeśli uważnie przeczytacie oba, to zobaczycie, że współczesne badania, jedynie rozwijają wnioski z wyników badań nad odżywianiem i zdrowiem człowieka z lat 50. i 60. ubiegłego stulecia.
Czy zatem jest Dieta Śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska uchodzi za najzdrowszą z diet, co nie jest zaskoczeniem, biorąc pod uwagę nacisk na wysokie spożycie pokarmów roślinnych i zdrowych tłuszczów, które oferują mnóstwo składników odżywczych, pomagając ciału i umysłowi zachować zdrowie. Toteż, w 2010 roku UNESCO uznało Dietę Śródziemnomorską za „niematerialne dziedzictwo ludzkości”, wspieraną i promowaną przez grupę zadaniową składającą się z siedmiu symbolicznych wspólnot: Chorwacji, Cypru, Grecji, Włoch, Maroka, Portugalii i Hiszpanii.
Najlepiej i najprecyzyjniej sprawę objaśniło samo UNESO, które pozwolę sobie zacytować poniżej:
Dieta śródziemnomorska – od greckiego słowa díaita, oznaczającego styl życia – jest praktyką społeczną, która obejmuje zestaw umiejętności, wiedzy, rytuałów, symboli i tradycji dotyczących upraw, zbiorów, rybołówstwa, hodowli zwierząt, konserwacji, przetwarzania, gotowania, a zwłaszcza dzielenia się i spożywania żywności. Wspólne jedzenie jest podstawą tożsamości kulturowej i ciągłości społeczności w całym basenie Morza Śródziemnego. To moment wymiany i komunikacji społecznej, afirmacji i odnowy tożsamości rodziny, grupy lub wspólnoty. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na gościnność, sąsiedztwo, dialog międzykulturowy i kreatywność oraz sposób życia oparty na poszanowaniu różnorodności. Odgrywa istotną rolę w przestrzeniach kulturalnych, festiwalach i uroczystościach, zrzeszając ludzi w każdym wieku, w różnym stanie i klasach społecznych. Obejmuje rzemiosło i produkcję tradycyjnych pojemników do transportu, konserwacji i konsumpcji żywności, w tym ceramicznych talerzy i szklanek. Kobiety odgrywają ważną rolę w przekazywaniu wiedzy na temat diety śródziemnomorskiej: chronią jej techniki, szanują rytmy pór roku, pielęgnują imprezy okolicznościowe oraz przekazują wartości dziedzictwa kulturowego nowym pokoleniom. Rynki (bazary) odgrywają również kluczową rolę – jako przestrzeń do kultywowania i przekazywania diety śródziemnomorskiej podczas codziennej praktyki wymiany, porozumienia i wzajemnego szacunku.
Dieta śródziemnomorska to raczej sposób odżywiania niż dietetyczny plan. Jest wyrazem kultury żywieniowej społeczności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego (Chorwacji, Cypru, Grecji, Hiszpanii, południowych Włoch, Maroka i Portugalii). I choć różni się w zależności od regionu, ale niezależnie od tego, czy mówi się o kuchni włoskiej, czy greckiej, nieuchronnie będziemy sprowadzeni do obfitości sezonowych warzyw, owoców i aromatycznych ziół, orzechów, a także do smaku oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, świeżo złowionych ryby i owoców morza, a także serów – najczęściej wyprodukowanych z owczego lub koziego mleka – a wszystko to zwieńczone kieliszkiem czerwonego wina.
Początki Diety Śródziemnomorskiej
Jak wszystko, i ta ma gdzieś swój początek. Pierwsze naukowe dowody na słuszność zasad diety śródziemnomorskiej sięgają lat 60. XX wieku, kiedy to „Studium siedmiu krajów” badane przez amerykańskiego naukowca Ancela Keysa (1904 — 2004), profesora Uniwersytetu Minnesota – biologa, fizjologa i epidemiologa, uważanego za pierwszego biologa żywienia, a także prekursora nauk o żywności. Człowiek ten zaangażował do swoich badań przedstawicieli siedmiu narodów z czterech regionów świata (Stanów Zjednoczonych, Włoch, Finlandii, Grecji, Jugosławii, Holandii i Japonii) i zbadał związek między stylem życia, dietą, chorobami serca i udarem. Wyniki pokazały, że im dalej od diety typowej dla krajów śródziemnomorskich, tym większa zapadalność na choroby układu krążenia.
Badanie związku między występowaniem chorób sercowo-naczyniowych a nawykami żywieniowymi lokalnych populacji stanowiło podstawę udanych badań porównawczych amerykańskiego biologa i fizjologa, porównujących dane medyczne i schematy żywieniowe 14 grup mężczyzn w wieku od 40 do 59 lat. Banie Siedmiu Krajów, ze względu na swoją międzynarodową, wielocentryczną strukturę, stało się prototypem badań epidemiologicznych nad chorobami sercowo-naczyniowymi na poziomie międzynarodowym.
Z działalności badawczej Keysa narodziła się ogólna koncepcja diety śródziemnomorskiej, a od czasu publikacji „Studium kluczy siedmiu krajów” nastąpił rozkwit studiów i ścieżek badawczych, które w ostatnich latach koncentrowały się na uwypukleniu różnych cech diety śródziemnomorskiej i analizie tego wyjątkowego stylu życia, który wciąż charakteryzuje życie milionów ludzi zamieszkujących na stałe wybrzeża basenu Morza Śródziemnego. Dzisiejsza działalność badawcza nad koncepcją diety śródziemnomorskiej ma przekrojowe perspektywy: od medycyny i biologii, przez nauki społeczne i antropologię, po marketing i prawo. Każdy aspekt tej koncepcji wymaga określonej dyscypliny, aby ją zrozumieć i holistycznego podejścia, aby można było je ująć w najlepszy możliwy sposób. Ośrodki badawcze, które w kontekście śródziemnomorskiej diety światowego dziedzictwa UNESCO zajmują się analizą i ochroną tego elementu kulturowego, wspólnego dziedzictwa populacji śródziemnomorskich, są zróżnicowane i każdy z nich stosuje inne podejścia. Wiele z nich otworzyło również specjalne kursy uniwersyteckie w celu ochrony i wzmocnienia badań i wiedzy związanej z dietą śródziemnomorską.
Symboliczne Wspólnoty reprezentujące wartości Diety Śródziemnomorskiej
Wokół basenu Morza Śródziemnego znajduje się siedem symbolicznych społeczności, które uosabiają wartości śródziemnomorskiego stylu życia. Każda z własnym bogatym i odrębnym zestawem tradycji, rytuałów, praktyk, które uzupełniają i splatają się razem w opowieść o serdeczności, wiedzy historycznej i szacunku dla środowiska naturalnego. Na spotkanie z nimi i w ich poszukiwaniu należy wyruszyć do/na:
- Wyspy Brač oraz Hvar w Chrowacji (obie przepiękne; na tej pierwszej polecam odwiedzić Muzeum Oliwy – Mujez Uja – w miejscowości Škrip, a kilka zdjęć udostępniłam w galerii poniżej).
- Cypryjską Agros otoczoną winnicami, migdałowcami, orzechami włoskimi i laskami. Agros to wioska licząca około 800 mieszkańców położona jest w sercu wyspy Cypr, wzdłuż pasma górskiego Troodos na obszarze Światowego Geoparku UNESCO.
- Kolejnym na liście jest Koroni – miasto w zatoce Meseńskiej, regionie w południowo-wschodnim Peloponezie, na południu Grecji.
- Włoska Pollica to kolejne miejsce na tej szczególnej liście. Ale także dlatego, że dziś Pollica to Centrum Studiów Diety Śródziemnomorskiej „Angelo Vassallo”. Pollica należy do gminy Cilento znajdującej się w regionie Kampania, na terenie Parku Narodowego Cilento, Vallo di Diano i Monti Alburni, dzie swoje badania prowadził „ojciec” diety śródziemnomorskiej – Ancel Keys.
- Dalej mamy położone na północnym zachodzie Maroka Chefchaouen znane na całym świecie z malowanych na niebiesko domów. Położone na odludziu, słynie z największego lasu iglastego w Maroku, a także z jednego z najważniejszych obszarów biologicznych w tamtym rejonie.
- Tavira, to już przedostatnie miejsce na mapie reprezentującej współczesne symboliczne społeczności kultywujące tradycję diety Śródziemnomorskiej. Położona nad morzem i znajdująca się w Algarve – najbardziej wysuniętym na południe regionie kontynentalnej Portugalii – Tavira, słynie z produkucji typowych potrawy diety śródziemnomorskiej, takich jak: warzywa, aromatyczne zioła, sery, oliwa z oliwek, ryby, pomarańcze i sól morska. Miasto zajmuje powierzchnię 611 km2 i liczy 26 167 mieszkańców.
- W północno-wschodniej Hiszpanii, na płaskowyżu kastylijskim, znajduje się już ostatnie miasto, które zobowiązało się do ochrony zwyczajów i praktyk diety śródziemnomorskiej. To Soria, znana z typowych lokalnych produktów, takich jak wino, masło, wieprzowina i polenta. Soria leży na skrzyżowaniu licznych cañadas (czyli tras/ścieżek dawnego przegonu stad owiec między pastwiskami, zwanego transhumancją), które niegdyś stanowiły oś kultury i wymiany gospodarczej.
Podstawowe składniki Diety Śródziemnomorskiej
Potrawy oparte są na warzywach, roślinach strączkowych, owocach i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, którym towarzyszą świeże i suszone owoce, a także orzechy – często serwowane jako deser lub przekąska – stanowią bazę diety śródziemnomorskiej. Produkty te bogate są w witaminy i minerały, przeciwutleniacze i błonnik, czyli składniki optymalne dla zdrowia i kontroli wagi. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Przeciwutleniacze nazywane także antyoksydantami, to związki chroniące nasze komórki przed szkodliwym działaniem utleniania, czyli wolnych rodników, poprzez usuwanie ich z naszego organizmu. Fitochemikalia, takie jak polifenole, są związkami chemicznymi odpowiedzialnymi za dużą różnorodność kolorów warzyw i owoców i uważa się, że są odpowiedzialne za ochronne korzyści zdrowotne zapewniane przez te produkty spożywcze. Zgodnie z ogólną zasadą, im intensywniejszy kolor żywności, tym wyższa zawartość pożytecznych fitochemii.
Oliwa z oliwek używana do wszystkich celów kulinarnych i żywieniowych powinna być oliwą z pierwszego tłoczenia. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest źródłem dobrych, zdrowych tłuszczów w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Od wieków oliwa z oliwek była ceniona w krajach śródziemnomorskich ze względu na swoje właściwości lecznicze i odżywcze. Oliwa z oliwek to znak rozpoznawczy diety śródziemnomorskiej – szacuje się, że oliwa stanowi około 85 procent tłuszczu w tej diecie. To wyjaśnia, dlaczego dieta jest uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol. Głównym rodzajem tłuszczu w oliwie z oliwek są jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. MUFAs – Monounsaturated fatty acid), które są uważane za zdrowe. Wykazano, że wysokie spożycie MUFAs obniża „zły” cholesterol LDL i podnosi „dobry” cholesterol HDL. Uważa się, że oliwa z oliwek jest lepsza od innych olejów roślinnych ze względu na wyższy udział kwasów tłuszczowych jednonienasyconych do wielonienasyconych, co czyni ją bardziej odporną na szkodliwe działanie utleniania. Gdy olej się utlenia, jełczeje i zachodzą w nim zmiany chemiczne, które powodują powstawanie szkodliwych związków. Ponadto oleje pochodzące nasion – olej słonecznikowy czy rzepakowy, zazwyczaj są rafinowane, co oznacza, że tracą zdecydowaną większość składników odżywczych, zamieniając je w zwykłe źródło tłuszczu. Poza tym procesy rafinacji to skomplikowane chemicznie działania – nie zawsze najzdrowsze dla człowieka. W porównaniu z innymi rafinowanymi olejami roślinnymi, oliwa z oliwek zawiera wiele innych beztłuszczowych składników o doskonałej funkcji biologicznej, w tym witaminę E, karoteny, chlorofil i szereg związków fenolowych. To oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia i oliwa z pierwszego tłoczenia zawiera najwyższe stężenie polifenoli, podczas gdy oliwy niższej jakości są pozbawione tych związków. Oliwa extra virgin otrzymywana z pierwszego tłoczenia dojrzałych owoców ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, natomiast rafinowane oliwy tracą swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne podczas fizyczno-chemicznych zabiegów rafinacji.
Mediterranean, Susie Theodorou oraz Źródło .
Czosnek, cebula, zioła i przyprawy, obficie stosowane jako przyprawy w diecie śródziemnomorskiej, zawierają duże ilości flawonoidów, które nie tylko mają korzystny wpływ na układ krążenia, ale mogą również poprawiać funkcje poznawcze. Oregano, które dodaje się do wielu potraw i rośnie dziko w krajach śródziemnomorskich, jest jednym z najbogatszych źródeł polifenoli wśród ziół. Inne popularne zioła to koperek, mięta, rozmaryn i dziki koper włoski.
Pieczywo przygotowane z mąki razowej i kultury zakwasowej powinien być spożywany do większości posiłków, w tym zup, dań gotowanych, sałatek, a nawet owoców. Ze względu na długi proces fermentacji podczas jego przygotowania, chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny (GI) niż większość nowoczesnych chlebów, co oznacza, że ma mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. Ponadto fermentacja zakwasu poprawia jakość odżywczą pieczywa. Na przykład zwiększa biodostępność minerałów, ponieważ powoduje degradację związków antyodżywczych zwykle występujących w nieprzetworzonych ziarnach, takich jak kwas fitynowy. Kwas fitynowy wiąże się z minerałami, co utrudnia ich wchłanianie z jelit. Zwiększa również degradację białek glutenowych i zwiększa strawność skrobi, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia nadwrażliwości na gluten. Kultura starterowa stosowana w procesie wytwarzania zakwasu może również korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową, poprawiając w ten sposób zdrowie jelit.
Całe, nieprzetworzone ziarna (kasze) dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego i unikalnych składników odżywczych, takich jak lignany i kwasy fenolowe, które uzupełniają te znajdujące się w owocach i warzywach. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów, w tym magnezu i selenu.
Do sałatek i gulaszy warzywnych powinno dodawać się nabiał w postaci sera i jogurtów pozyskiwanych głównie z mleka owiec i kóz. Mleko kozie i owcze zawiera beta-kazeinę A2 – białko występujące w mleku matki – które może być lepiej tolerowalnym białkiem dla pewnej części populacji niż beta-kazeina A1, która znajduje się w mleku krowim.
Mięso powinno być spożywane w niewielkich ilościach, niemalże w roli nośnika smaku (a dokładniej mowa o tłuszczach zawartych w mięsie), a nie jako główny składnik posiłku. Tradycyjnie mięso powinno pochodzić od małych zwierząt, które wędrowały i pasły się na pastwiskach, a nie były karmione zbożem. Te karmione naturalnie, na pastwiskach, zwierzęta dostarczają do diety kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto ważną rolę odgrywają metody gotowania stosowane do przygotowania mięs – za najzdrowsze uchodzą te, w których zastosowano niższe temperatury i wyższą wilgotność, z częstym dodatkiem ziół, które zapobiegają tworzeniu się szkodliwych związków, które mogą wystąpić w mięsie gotowanym w wysokich temperaturach.
W zależności od bliskości morza ryby i skorupiaki powinny być spożywane w dużych lub umiarkowanych ilościach i są preferowane od mięsa. Owoce morza i ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Ponadto wykazano, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa poziom HDL („dobrego” cholesterolu) i zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Głównym napojem powinna być woda, ale korzystne działanie mają również herbaty ziołowe, na przykład z szałwii, a także różne zioła górskie oraz kawa, które dostarczają dodatkowych przeciwutleniaczy i związków fenolowych. Wino, głównie czerwone, jest częścią tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, ale właściwości zdrowotne gwarantuje spożywane tylko z posiłkami i z umiarem. Około jednej do dwóch szklanek dziennie dla mężczyzn i jednej szklanki dziennie dla kobiet. Warto również wspomnieć, że wino powinno być wyprodukowane z lokalnych winogron i wykonane tradycyjnymi metodami, takimi jak ekstrakcja soku w procesach mechanicznych lub nawet tłoczenie go stopami, pozostawiając do fermentacji bez dodatku drożdży i cukru, aby przyspieszyć proces fermentacji i konserwowane bez dodatkowych siarczynów, co nie zawsze jest oczywiste.
Codzienna aktywność fizyczna, to także jedna ze składowych diety śródziemnomorskiej.
Odpoczynek – będący również częścią zdrowego i zrównoważonego stylu życia.
Źródło: Diet Review: Mediterranean Diet | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health oraz Mediterranean, Susie Theodorou
W największym uproszczeniu, oto jak powinniśmy dbać o siebie zachowując praktyki diety śródziemnomorskiej:
- Spożywać 1,5-2 litrów płynów dziennie w postaci wody i naparów ziołowych.
- Każdy główny posiłek powinien składać się z trzech podstawowych grup żywności: warzywa (2 porcje lub więcej; przynajmniej 1 porcja surowa), owoce (1-2 porcje) i minimalnie rafinowane zboża – w tym kasze, ryże, makarony czy pieczywo (1-2 porcje). Rośliny strączkowe, bogate w błonnik, powinny także stanowić główną część naszego jadłospisu. Talerz powinien obfitować w różne kolory, aby zapewnić szeroką gamę przeciwutleniaczy.
- Każdego dnia spożywać garść różnych orzechów, nasion i oliwek, a także dodawać do posiłków najróżniejsze zioła, przyprawy – w tym przede wszystkim czosnek i cebulę, które pomagają utrzymać niski poziom sodu; oraz 1-2 porcje produktów mlecznych w postaci serów i jogurtów – szczególnie tych fermentowanych, jak np. kefir.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia powinna być głównym źródłem tłuszczu.
- Raz w tygodniu jadać ryby (2 lub więcej porcji, z których 1 to ryba tłusta, jak np. makrela, halibut czy łosoś), białe mięso jak królik czy drób (2 porcje) oraz jajka (2-4 porcje). Spożycie czerwonego mięsa powinniśmy ograniczyć do mniej niż 2 porcji tygodniowo, a przetworów mięsnych do mniej niż 1 porcji w tygodniu.
- Rośliny strączkowe powinniśmy spożywać od 2 do więcej porcji tygodniowo – są one dobrym źródłem białka roślinnego, a tym samym dobrą alternatywą dla mięsa. Ziemniaki – świeże, nie mrożone w postaci frytek., czy innych gotowych rozwiązań – powinny być spożywane z umiarem, tj. 3 lub mniej porcji tygodniowo.
- Słodycze najlepiej spożywać w niewielkich ilościach i przy specjalnych okazjach, chyba, że mówimy o suszonych, ale niesłodzonych owocach – te są mile widziane.
- Wypijać, w niewielkiej ilość, czerwone wino – 1 kieliszek dziennie dla kobiet i 2 kieliszki dziennie dla mężczyzn.