Od dw\u00f3ch lat nie pij\u0119 alkoholu (z wyboru i z potrzeby poprawienia wydolno\u015bci organizmu do cel\u00f3w sportowych), od 12 lat nie s\u0142odz\u0119 kawy i herbaty \u2013 t\u0119 drug\u0105 wybieram czerwon\u0105, zielon\u0105 lub bia\u0142\u0105, kt\u00f3r\u0105 parz\u0119 samodzielnie, dodatkowo pij\u0119 napary zio\u0142owe, a od 8 lat tak\u017ce nie pij\u0119 s\u0142odzonych napoi (tych znanych, gazowanych i bez gazu). Do listy produkt\u00f3w odrzuconych dodam wszelkie gotowe s\u0142odycze (batony, ciasta, itp.) oraz fast-foody, ale \u017ceby nie by\u0142o, \u017ce jedynie czego mi brakuje to aureola \u015bwi\u0119tej bezb\u0142\u0119dnego od\u017cywania dodam, \u017ce je\u015bli nie mam wyboru, a jestem w trasie i nie mam nic do zjedzenia (bo np. sko\u0144czy\u0142 si\u0119 przygotowany prowiant), to wparuj\u0119 do restauracji pod z\u0142otymi \u0142ukami<\/em> i zam\u00f3wi\u0119 wrapa, ale bez frytek i napoju gazowanego, w jego miejsce wybieram sok, wod\u0119 czy herbat\u0119 (czarn\u0105, bo sztucznie aromatyzowanych nie lubi\u0119 lub je\u015bli jest dost\u0119pna – to zio\u0142ow\u0105).
<\/p>\n\n\n\n
Oczywi\u015bcie w kwestii zakupu gotowych s\u0142odyczy robi\u0119 wyj\u0105tki, pod warunkiem, \u017ce zadowoli mnie lista sk\u0142adnik\u00f3w wydrukowana na opakowaniu, jak np. by\u0142o w przypadku tych<\/a> czekoladowych, w\u0142oskich pralinek. Nie ma listy idealnej, przynajmniej jeszcze si\u0119 z tak\u0105 nie spotka\u0142am, ale lista dostatecznie dobra – bez nadmiaru zamiennik\u00f3w cukru, wzmacniaczy smaku, sztucznych aromat\u00f3w, barwnik\u00f3w, t\u0142uszczy nasyconych, w tym palmowego czy kokosowego oraz t\u0142uszczy trans (cz\u0119\u015bciowo uwodornionych) – jest jak najbardziej akceptowalna, cho\u0107 w dzisiejszych czasach coraz trudniej osi\u0105galna\u2026 Wi\u0119cej o zamiennikach cukru i szkodliwych t\u0142uszczach pisa\u0142am w po\u015bcie po\u015bwi\u0119conym jesiennej owsiance na jogurcie z gruszk\u0105, orzechami, daktylami i miodem, post dost\u0119pny tutaj<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Ten wyw\u00f3d powy\u017cej by\u0142 wst\u0119pem do tego, co chc\u0119 napisa\u0107 w tym akapicie. W zwi\u0105zku z moim nies\u0142abn\u0105cym, a wr\u0119cz z czasem rosn\u0105cym zainteresowaniem zdrowym od\u017cywianiem, staram si\u0119 by\u0107 na bie\u017c\u0105co z wa\u017cnymi informacjami dotycz\u0105cymi prawid\u0142owego \u017cywienia. Tak oto, jaki\u015b czas temu (oko\u0142o p\u00f3\u0142tora roku wstecz), trafi\u0142am na obszerny raport EAT-Lancet<\/em> z 2019 roku, po\u015bwi\u0119cony Talerzowi Zdrowego \u017bywienia<\/strong>, kt\u00f3ry po raz pierwszy odnosi si\u0119 nie tylko aspekt\u00f3w zdrowotnych, ale r\u00f3wnie\u017c do kwestii \u015brodowiskowych. Aktualnie aspekt \u015brodowiskowy sta\u0142 si\u0119 wa\u017cnych czynnikiem, kt\u00f3ry brany jest pod uwag\u0119, w chwili szacowania zapotrzebowania cz\u0142owieka na r\u00f3\u017cne produkty \u017cywieniowe i od\u017cywcze. Chodzi przede wszystkim o emisj\u0119 gaz\u00f3w cieplarnianych, jaka ma miejsce przy produkcji zwierz\u0119cej \u017cywno\u015bci, jak i gnij\u0105cej \u017cywno\u015bci. Emisja gaz\u00f3w tych dw\u00f3ch stanowi 24% rocznej emisji gaz\u00f3w cieplarnianych.<\/p>\n\n\n\n Zgodnie z zawartymi w raporcie<\/a> danymi szacuje si\u0119, \u017ce dziennie, na nasz\u0105 diet\u0119 powinny sk\u0142ada\u0107 si\u0119 produkty w proporcjach wskazanych na poni\u017cszym wykresie. <\/p>\n\n\n\n Proporcje produkt\u00f3w na talerzu, przedstawione w raporcie<\/a> podsumowuj\u0105 wyniki wielu bada\u0144 naukowych wskazuj\u0105cych na korzystne dla zdrowia oddzia\u0142ywanie diety w znacznym stopniu opartej na produktach pochodzenia ro\u015blinnego (warzywach i owocach, pe\u0142noziarnistych produktach zbo\u017cowych, nasionach ro\u015blin str\u0105czkowych, orzechach). <\/p>\n\n\n\n Zgodnie z raportem EAT-Lancet<\/span><\/em>, dzienna porcja warzyw<\/strong> powinna stanowi\u0107 15%-45% diety, czyli liczy\u0107 \u015brednio 300 g (minimum to 200 g, maksymalna warto\u015b\u0107 to 600 g), a owoc\u00f3w <\/strong>200 g (minimum to 100 g, maksymalna warto\u015b\u0107 to 300 g), czyli wype\u0142nia\u0107 nasz\u0105 diet\u0119 w 8%-23%.<\/p>\n\n\n\n Warzywa i owoce powinny stanowi\u0107 podstaw\u0119 naszego \u017cywienia, w zwi\u0105zku z tym zajmuj\u0105 najwi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 talerza. Spo\u017cywane ka\u017cdego dnia dostarczaj\u0105 wielu cennych witamin, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, zwi\u0105zk\u00f3w bioaktywnych oraz b\u0142onnika pokarmowego, kt\u00f3re chroni\u0105c nas jak tarcza przed rozwojem wielu chor\u00f3b, przyczyniaj\u0105 si\u0119 do d\u0142u\u017cszego \u017cycia w zdrowiu. Warto komponowa\u0107 nasz\u0105 diet\u0119 tak, aby po\u0142ow\u0119 talerza stanowi\u0142y warzywa i owoce.<\/span><\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n \u0179r\u00f3d\u0142o<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n Dr Leila Dehghan<\/em>, dietetyk ro\u015blinny z Plant-Based Health Professionalls UK<\/em> opracowa\u0142a arkusz informacyjny<\/a>, z kt\u00f3rego mo\u017cna dowiedzie\u0107 si\u0119, \u017ce dziennie powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 przynajmniej 5 porcji warzyw i owoc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Za porcj\u0119 uchodz\u0105 np.:<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n Raport EAT-Lancet z 2019 r<\/strong><\/em>. wskaza\u0142, \u017ce 18% naszej codziennej diety (oko\u0142o 232 g), powinny stanowi\u0107 produkty zbo\u017cowe<\/strong>, najlepiej pe\u0142noziarniste<\/strong>. Do produkt\u00f3w zbo\u017cowych zaliczamy m.in. pieczywo, p\u0142atki zbo\u017cowe, kasze, ry\u017c, makarony oraz m\u0105k\u0119. Talerz Zdrowego \u017bywienia<\/strong> nie uwzgl\u0119dnia jednak bia\u0142ego pieczywa, a tak\u017ce bardziej przetworzonych s\u0142odkich p\u0142atk\u00f3w \u015bniadaniowych.<\/p>\n\n\n\n O co chodzi z pe\u0142nym ziarnem?<\/em><\/p>\n\n\n\n Produkty pe\u0142noziarniste<\/strong> zawieraj\u0105 o 80% wi\u0119cej b\u0142onnika pokarmowego i o oko\u0142o 75% wi\u0119cej innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych (witamin, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych i bioaktywnych, jak polifenole, fitoestrogeny i fitosterole, a w\u015br\u00f3d nich beta-sitosterol oraz fityniany) od ziaren przetworzonych w pe\u0142ni. Pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe to przede wszystkim produkty nieoczyszczone \u2013 niskoprzetworzone, otrzymywane s\u0105 z trzech cz\u0119\u015bci ziarna: bielma, \u0142uski i zarodka (bogatego w witamin, sk\u0142adniki mineralne i sk\u0142adniki bioaktywne), kt\u00f3re charakteryzuj\u0105 si\u0119 wi\u0119ksz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk oraz magnez, w por\u00f3wnaniu do oczyszczonych produkt\u00f3w zbo\u017cowych, kt\u00f3re powstaj\u0105 tylko z bielma, zawieraj\u0105cego najmniej sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a sk\u0142adaj\u0105cego si\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci ze skrobi. Produkty pe\u0142noziarniste stanowi\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o b\u0142onnika pokarmowego (znajduj\u0105cego si\u0119 w \u0142usce), kt\u00f3ry m.in. wspomaga perystaltyk\u0119 jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia oraz niekt\u00f3rych nowotwor\u00f3w \u2013 szczeg\u00f3lnie jelita grubego. B\u0142onnik <\/strong>reguluje prac\u0119 jelit (zapobiega zaparciom), wyd\u0142u\u017ca czas odczuwania syto\u015bci – dzi\u0119ki czemu wspiera utrzymanie prawid\u0142owej i stabilnej masy cia\u0142a; a tak\u017ce obni\u017ca st\u0119\u017cenie glukozy we krwi. Zawarta za\u015b w b\u0142onniku frakcja zwana beta-glukanem, wp\u0142ywa (korzystnie – redukuj\u0105co) na st\u0119\u017cenie cholesterolu ca\u0142kowitego i frakcji LDL (\u201ez\u0142ego cholesterolu\u201d) we krwi. Codzienne spo\u017cywanie beta-glukan\u00f3w pochodz\u0105cych z owsa obni\u017ca poziom cholesterolu o oko\u0142o 4 do 5%.<\/p>\n\n\n\n Wo\u0142owina<\/strong>, jagni\u0119cina <\/strong>i wieprzowina <\/strong>powinny stanowi\u0107 1-2% naszej dziennej diety, czyli odpowiednio 14 g, a w porywach 28 g. 2-4% (29-59 g) powinno stanowi\u0107 mi\u0119so drobiowe<\/strong>, 1% (13 g) jaja<\/strong>, 2-8% (28-100 g) ryby<\/strong>, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych <\/strong>6-8% (75-100 g) oraz 4-6% (50-75 g) orzechy <\/strong>(w tym pestki i nasiona). W zwi\u0105zku z du\u017c\u0105 emisj\u0105 gaz\u00f3w cieplarnianych powstaj\u0105cych podczas produkcji mi\u0119sa zwierz\u0119cego, zaleca si\u0119 zast\u0119powanie mi\u0119sa zwierz\u0119cego (w tym ryb) oraz jaj nasionami ro\u015blin str\u0105czkowych, kt\u00f3re zawieraj\u0105 ok. 25% bia\u0142ka, a tak\u017ce stanowi\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w, b\u0142onnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, takich jak \u017celazo, wap\u0144, potas, magnez, selen czy cynk. Najpopularniejsi przedstawiciele grupy nasion ro\u015blin str\u0105czkowych to soczewica, groch, b\u00f3b ciecierzyca, fasola czy soja \u2013 wszystkie powszechnie dost\u0119pne w Polsce. <\/p>\n\n\n\n Orzechy<\/strong>, nasiona<\/strong>, a tak\u017ce pestki<\/strong>, poza tym, \u017ce stanowi\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka i nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, to tak\u017ce zawieraj\u0105 b\u0142onnik pokarmowy, witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminy E i K oraz sk\u0142adniki mineralne, takie jak potas, mied\u017a, cynk, selen, magnez oraz zwi\u0105zki bioaktywne, jak polifenole, fitosterole czy flawonoidy. Co ciekawe, nasze rodzime orzechy w\u0142oskie<\/strong> i nasiona lnu<\/strong> charakteryzuj\u0105 si\u0119 wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych z grupy omega-3 o w\u0142a\u015bciwo\u015bciach przeciwzapalnych, dzi\u0119ki czemu spo\u017cywane regularnie pozytywnie oddzia\u0142uj\u0105 na zdrowie, szczeg\u00f3lnie uk\u0142adu pokarmowego, kt\u00f3ry w dobie \u017cywno\u015bci instant, a tak\u017ce pe\u0142nej chemii, jest szczeg\u00f3lnie obci\u0105\u017cony i wymaga naszej czujno\u015bci i wsparcia \u2013 tak, w doborze odpowiednich produkt\u00f3w codziennej diety. Najwi\u0119cej bia\u0142ka spo\u015br\u00f3d orzech\u00f3w dostarczaj\u0105 orzechy arachidowe<\/strong> \u2013 znane jako orzechy ziemne<\/strong> – migda\u0142y<\/strong> i pistacje<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Poza orzechami, pestkami i nasionami, pami\u0119tamy o takich produktach jak tofu, tahini, hummus, czy niedos\u0142adzane i bez dodatku dodatkowych t\u0142uszczy mas\u0142a orzechowe.<\/p>\n\n\n\n Nasza codzienna dieta powinna by\u0107 uzupe\u0142niana t\u0142uszczami pochodzenia ro\u015blinnego<\/strong>, kt\u00f3re powinny stanowi\u0107 2%-6% (20-80 g) naszej codziennej diety. Najwa\u017cniejsze, by unika\u0107 t\u0142uszczy<\/strong>: palmowego <\/strong>i kokosowego<\/strong>, kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z du\u017cej ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczy nasyconych – czyli \u201ez\u0142ych<\/strong>\u201d; a przede wszystkim t\u0142uszczy utwardzanych<\/strong>, czyli cz\u0119\u015bciowo uwodornionych<\/em>, zwanych t\u0142uszczami trans<\/strong>. Wi\u0119cej o szkodliwych t\u0142uszczach pisa\u0142am w tym<\/a> po\u015bcie. Nasze zainteresowanie powinni\u015bmy skierowa\u0107 na oliw\u0119 z oliwek, olej rzepakowy, olej s\u0142onecznikowy, olej lniany (stosowany wy\u0142\u0105cznie na zimno), olej z orzech\u00f3w w\u0142oskich czy pestek dyni. Te t\u0142uszcze s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em jedno i wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych \u2013 potocznie zwane \u201edobrymi<\/strong>\u201d t\u0142uszczami<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Nabia\u0142 <\/strong>mo\u017ce stanowi\u0107 19%-38% (250-500 g) naszej dziennej diety. Zalecane jest u\u017cywanie mleka pe\u0142not\u0142ustego. Za wyj\u0105tkowo korzystne dla zdrowia uznaje si\u0119 fermentowane przetwory mleczne <\/strong>zawieraj\u0105ce kultury bakterii fermentacji mlekowej, maj\u0105ce dobry wp\u0142yw na prac\u0119 jelit. Jest co je\u015b\u0107 moi Drodzy. Tym bardziej zach\u0119cam Was do odtworzenia tego, jak i innych przepis\u00f3w na dania z udzia\u0142em warzyw, kt\u00f3rych na blogu nie brakuje. Poleca si\u0119 Waszej uwadze tak\u017ce przepis na danie z udzia\u0142em str\u0105k\u00f3w – cieciora zapiekana z warzywami i fet\u0105, podana z domow\u0105 focacci\u0105<\/a>, czy lentejas \u2013 hiszpa\u0144ski gulasz z soczewic\u0105, papryk\u0105 i pikantn\u0105 kie\u0142bas\u0105 chorizo<\/a>. A na \u015bniadanie, p\u00f3ki co, polecam owsiank\u0119, bogat\u0105 w pe\u0142noziarniste p\u0142atki owsiane i orkiszowe, nasiona lnu, orzechy i mi\u00f3d<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Dbajmy o siebie ca\u0142y rok, ostatecznie to ca\u0142kiem proste.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Zdrowe od\u017cywianie jest mi nieobce, odk\u0105d tylko samodzielnie zacz\u0119\u0142am funkcjonowa\u0107 i by\u0107 odpowiedzialna za przygotowywane sobie posi\u0142ki, czyli mniej wi\u0119cej od 18 r.\u017c.. Pobyt na Wyspach Brytyjskich w kwestii \u017cywienia i od\u017cywania zaskoczy\u0142 mnie tak pozytywnie, jak negatywnie. By\u0142 to czas, kiedy masa mojego cia\u0142a zwi\u0119kszy\u0142a si\u0119 o oko\u0142o 10-15%, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3764,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"pgc_sgb_lightbox_settings":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[110],"tags":[99,128,124,35,133,23,121,135,15],"class_list":["post-3763","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-czytelnia","tag-domowe-gotowanie","tag-kuchnia-srodziemnomorska","tag-nabial","tag-obiad","tag-orzechy","tag-owoce","tag-ser","tag-straki","tag-warzywa"],"yoast_head":"\nTalerz Zdrowego \u017bywienia <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/homefoodbymalvi.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Talerz-Zdrowego-Zywienia-wykres-1024x624.png\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n Talerz Zdrowego \u017bywienia \u2013 moc warzyw i owoc\u00f3w<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n
Talerz Zdrowego \u017bywienia \u2013 produkty zbo\u017cowe, najlepiej z pe\u0142nego ziarna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Talerz Zdrowego \u017bywienia \u2013 bia\u0142ka pochodzenia zwierz\u0119cego i bia\u0142ka ro\u015blinne<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Talerz Zdrowego \u017bywienia \u2013 t\u0142uszcze pochodzenia ro\u015blinnego<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Talerz Zdrowego \u017bywienia \u2013 nabia\u0142<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Szukaj\u0105c nabia\u0142u, wybierajmy jogurty naturalne<\/strong>, ma\u015blanki<\/strong>, kefiry<\/strong>, twarogi<\/strong>, a tak\u017ce sery typu w\u0142oskiego<\/strong>, jak ricotta<\/a> <\/strong>czy mozzarella<\/a><\/strong>, czy sery solankowe jak np. grecka feta<\/a><\/strong>. Natomiast produkty jak sery \u017c\u00f3\u0142te i ple\u015bniowe powinny rzadziej go\u015bci\u0107 na naszych sto\u0142ach, przez wzgl\u0105d na du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczy, szczeg\u00f3lnie nasyconych.<\/p>\n\n\n\n